Bandura, Albert [*1925 ]

Self-control therapy

Die Gedanken der Selbstregulierung sind in eine Therapietechnik eingeflossen, die als Self-control therapy (Therapie der Selbstkontrolle?) bezeichnet wird. Bei relativ simplen Schwierigkeiten mit Gewohnheiten, wie etwa beim Rauchen, bei übermäßigem Essen oder Studieren zum Beispiel, ist diese Therapie ziemlich erfolgreich.

1. Tabelle zu den Verhaltensweisen ( behavioral charts ). Selbstbeobachtung erfordert es, dass Sie Ihr Verhalten genau aufzeichnen, sowohl bevor Sie Änderungen vornehmen als auch anschließend. Man kann zum Beispiel einfach zählen, wie viele Zigaretten man täglich raucht oder auch komplexe Aufzeichnungen in einem Verhaltenstagebuch ( behavioral diary ) vornehmen. Verwendet man ein Tagebuch, führt man alle Details auf, das Wann und Wo der jeweiligen Gewohnheit. So lässt sich herausfinden, welche Regelmäßigkeiten hinter dem gewohnheitsmäßigen Verhalten stecken: Rauchen Sie mehr nach dem Essen, beim Kaffee, beim Zusammensein mit bestimmten Freunden, an bestimmen Orten…?

2. Planung der Umgebung ( environmental planning ). Ausgehend von diesen Aufzeichnungen, können Sie beginnen, Ihre Umgebung zu verändern. Zum Beispiel können Sie einige der Faktoren entfernen, die zu Ihren schlechten Angewohnheiten beitragen: Weg mit den Aschenbechern, Sie können Tee trinken statt Kaffee, sich von dem rauchenden Partner scheiden lassen…. Sie können Zeit und Raum herausfinden, die den guten alternativen Verhaltensweisen besonders förderlich sind: Wann und wo können Sie am besten lernen? Und so weiter.

3. Verträge mit sich selbst ( self-contracts ). Und schließlich können Sie es so einrichten, dass Sie sich selbst belohnen, wenn Sie Ihren Plan durchziehen, und sich vielleicht auch bestrafen, wenn Sie sich nicht an den Plan halten. Diese Verträge sollten aufgeschrieben und bezeugt werden (von Ihrem Therapeuten zum Beispiel), dabei sollten die Details genau festgehalten werden: “Ich gehe am Samstag Abend aus, wenn ich in dieser Woche weniger rauche als in der vergangenen Woche. Schaffe ich es nicht, erledige ich statt dessen am Samstag Abend den ganzen Papierkram.”

Sie können andere Menschen miteinbeziehen, so dass sie Ihre Belohnungen und Strafen kontrollieren, wenn Sie sich selbst gegenüber nicht streng genug sind. Doch Vorsicht: Das kann die betreffenden Beziehungen beeinträchtigen, weil Sie sich gegebenenfalls an ihnen für genau das abreagieren, was Sie ihnen aufgetragen haben!

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